scritto da Dr.ssa Bianchi Matilde il 25/02/11

Esercizio 1: Il pendolo di Codman

In piedi piegarsi verso l’avanti e appoggiarsi con il braccio sano su un supporto, un tavolo o un mobile. L’arto dolente viene lasciato penzolare verso il basso, rilassando il più possibile la muscolatura. Eseguire dei movimenti circolari in senso orario e antiorario, aumentando gradualmente l’ampiezza del cerchio. Ripetere ogni movimento circa 15 volte. È l’esercizio di scelta per iniziare e finire la terapia.

Esercizio 2: Stretching della capsula posteriore

In piedi, cercare di avvicinare il braccio dolente all’altra spalla, lentamente e mantenendo il gomito teso il più possibile. Aiutarsi con l’altra mano come indicato nella figura.

Tenere la posizione per circa 15-20 sec, senza sforzarsi. Ripetere 5-6 volte.

Esercizio 3: Il “Ragnetto”

In piedi di fronte ad una parete libera appoggiare entrambe la mani. La mano del lato sano farà da supporto, mentre l’altra mano viene fatta scivolare verso l’alto. Raggiunta l’altezza massima ritornare alla posizione di partenza. Non bisogna entrare nel dolore. Mantenere la posizione massima per circa 10 sec e ripetere più volte.

Esercizio 4: Mobilizzazioni dolci

Per la prima parte dell’esercizio bisogna mettersi in appoggio sui gomiti in posizione prona. Assicurarsi di essere comodamente sdraiati su un tappetino morbido o una coperta. Lasciare cadere il torace verso il basso tenendo le spalle fisse e in posizione verticale. Rimanere nella posizione per 20 sec circa. Ripetere più volte.

La seconda parte dell’esercizio è simile ma bisogna sdraiarsi in posizione supina, lasciando cadere la schiena verso il basso mantenento le spalle e le braccia in posizione verticale.

Esercizio 5: Rotazione interna

In piedi portare la mano dell’arto dolente dietro la schiena. Con la mano del braccio sano afferrare l’estremità superiore di un elastico o di un asciugamano e con l’altra mano la parte inferiore. Sollevare l’elastico verso l’alto il più possibile come mostrato nella figura. Mantenere la posizione per 5-6 sec e poi lentamente tornare alla posizione iniziale. Ripetere 5-10 volte.

Esercizio 6: Estensione della spalla

In piedi impugnare il bastone con entrambe le mani dietro la schiena con i palmi rivolti all’indietro. Lentamente allontanare il bastone dalla schiena il più possible senza flettere il busto in avanti. Mantenere la posizione per 5 sec circa e poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere 5-10 volte.

Esercizio 7: Flessione della spalla

In piedi impugnare il bastone con entrambe le mani con i palmi rivolti verso il basso. Sollevare le braccia con i gomiti tesi il più possible, mantenere la posizione raggiunta per 10 sec circa e poi ritornare lentamente alla posizione iniziale. Ripetere 5-10 volte.

Esercizio 8: Rotazione esterna

Sdraiati comodamente sulla schiena impugnare il bastone con l’arto sano e appoggiarne una estremità sul palmo dal braccio dolente. Dopodichè spingerre il bastone contro quest’ultimo, forzando la spalla in ruotazione esterna. Mantenere la posizione per 15-20 sec circa e poi ritornare alla posizione iniziale. Fare attenzione di mantenere il gomito ben vicino al tronco. Ripetere 5-10 volte.

Esercizio 9: Rotazione esterna

In piedi appoggiare la mano dell’arto malato contro una parete mantenendo il braccio a livello della spalla. Spostando i piedi, ruotare il tronco via dal braccio (sforzando così una ruotazione esterna ed un’estensione della spalla). Mantenere la posizione per circa 15-20 sec e poi ritornare lentamente nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 5 volte.

Esercizio 10: Stretching dei muscoli pettorali

In piedi di fronte ad un angolo sollevare le braccia il più possibile ed appoggiare i palmi delle mani contro le pareti. I gomiti devono rimanere parzialmente piegati. In questa posizione spingere il tronco verso l’avanti (verso l’angolo) senza inarcare la schiena. Manetenere la posizione per circa 15-20 sec e poi rilassarsi nella posizione iniziale. Durante l’esercizio si dovrebbero sentire tirare i muscoli pettorali. Ripetere 5 volte.

Importante:

  1. Non eseguire esercizi che causano dolore eccessivo.
  2. Evitare movimenti bruschi e troppo rapidi, come stiramenti/allugamenti eccessivi.
  3. Respirate bene durante lo svolgersi degli esercizi. Scegliete la stanza della casa più adatta dove ci sia lo spazio necessario.
  4. Il numero di ripetizioni è indicativo; cominciate sempre con poche ripetizioni ed aumentatele gradualmente giorno dopo giorno.
  5. L’ideale sarebbe poter eseguire gli esercizi tutti i giorni o almeno tre volte la settimana.
  6. Bevete molta acqua per mantenere i muscoli ben idratati.
  7. Inoltre è consigliato l’uso di omega 3 e antiossidanti per diminuire l’infiammazione, e la presa di magnesio per il rilascio muscolare.

Referenze

Souza T, Feinberg E, Holm S, Carnes M, Reed M, Harvey P. A Systematic Review by the Research Commission of the Council on Chiropractic Guidelines and Practice Parameters, Literature synthesis: chiropractic management of upper extremities pain [online]. [2009?]. Available from: URL: http://www.ccgpp.org/upperextremity.pdf

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Kisner C, Colby LA. Therapeutic Exercise, Foundations and Techniques, F.A. Davis Company, Philadelphia, Fourth Edition.

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