scritto da Dr.ssa Matilde Bianchi il 7/11/10

Molte persone che lavorano per lunghe ore sedute alla scrivania soffrono di dolori cervicali. È importante capire che la biomeccanica del nostro corpo viene completamente rovesciata quando si assume una posizione incurvata alla scrivania. Infatti dopo soli 3 minuti di completa flessione della schiena, lassismo e allungamento ligamentoso occorrono e persistono anche dopo 30 minuti di riposo. Persone in uno stato di dolore acuto non dovrebbero rimanere sedute per più di 20 minuti senza fare piccole pause.

La figura sottostante dimostra come una posizione incorretta fa perdere alla colonna vertebrale le sue curvature naturali.

Posizione seduta corretta vs. Posizione scorretta

La posizione di base del posto di lavoro dovrebbe promuovere una postura neutrale. Gli angoli più importanti da mantenere quando si assume una posizione seduta sono: 90° tra le gambe e il torso (le ginocchia leggermente più basse delle anche), gomiti anch’essi a 90° e la parte alta dello schermo da 0 a 20° sotto il livello degli occhi.

Qualche consiglio per prevenire lesioni e fastidi:

  1. La posizione seduta eretta comporta una pressione sui dischi lombari molto maggiore di quando si è in piedi. Usando un supporto lombare o schienale si può ridurre questa pressione.
  2. È importante sedersi con un angolo di 90° tra il tronco e le gambe, posizione più semplicemente raggiungibile con un sedia ergonomica che permette di muovere lo schienale indipendentemente.
  3. Mantenere i piedi sul pavimento o su un piccolo poggiapiedi con le ginocchia leggermente più basse delle anche.
  4. La parte posteriore delle ginocchia non dovrebbere essere in contatto con la sedia, ci dovrebbero essere tra i 5-10 cm tra la fine della sedia e le ginocchia.
  5. Mantenere i gomiti vicino al tronco a 90° e la tastiera all’altezza giusta così che gli avambracci sono in posizione neutra (l’appoggio per i gomiti non è generalmente consigliato!)
  6. La posizione consigliata della scrivania è di 27-30 cm sopra l’altezza della sedia.
  7. Posizionare la tastiera più bassa dei gomiti (alzando l’altezza della sedia o inclinando la tasteria) ed evitare di appoggiare la braccia su di essa così da non creare un punto di pressione sui polsi. I polsi non dovrebbere appoggiare da nessuna parte quando si batte a macchina.
  8. Usare dei morbidi supporti per i polsi per mantenere i polsi in posizione neutrale (non necessario e dovrebbero essere usati occasionalmente).
  9. In alternativa, allontanare la tastiera sulla scrivania, in modo tale che gli avambracci e i palmi delle mani sono in appoggio sulla scrivania in posizione neutrale.
  10. Rimanere allineati con il monitor direttamente davanti a sé. Se rimane di lato si aumenta il rischio di dolore nella parte alta del corpo.
  11. L’altezza dello schermo dovrebbe permettere una posizione neutrale del collo, come menzionato sopra, la parte alta della schermo deve essere posizionata tra 0-20° sotto la linea degli occhi.
  12. Fare pause frequenti per stirare i muscoli e permettere a quest’ultimi di rilassarsi, per spostare lo sguardo via dallo schermo del computer e per prendere profondi respiri.

Altri consigli:

  • Assicurarsi che il posto di lavoro sia abbastanza grande per permettere movimenti completi quando si eseguono i compiti.
  • Usare un poggia documenti.
  • Avere abbastanza spazio sotto la scrivania per le gambe e le ginocchia.
  • Posizionare la tastiera direttamente davanti a sé e non troppo distante per evitare allungamenti eccessivi.
  • Quando si usa il mouse, non piegare il polso verso l’alto. Assicurarsi di essere seduti abbastanza alti così da avere la posizione di lavoro leggermente sotto l’altezza dei gomiti, in modo tale da avere le mani che riposano naturalmente sul mouse.

Un posto di lavoro non propriamente corretto può causare dolori e problemi posturali, dolori alle braccia e gambe e problemi con gli occhi. Tutti questi problemi sono frequentemente vissuti dal lavoratore.

Referenze

  1. Liebenson Craig. Rehabilitation of the spine, A practitioner’s manual. Lippincott Williams & Wilkins. Second Edition 2007
  2. Dollemore, Doug. Try a New Position.Prevention, Dec2002, Vol. 54, Issue 12
  3. Nichols, Jamie L. Hidden Persils in the Computerized Office. Today’s Chiropractic, May/Jun94, Vol. 23 Issue 3, p70, 6p
  4. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention- http://www.cdc.gov/od/ohs/Ergonomics/compergo.htm