scritto da Walter Lips, Carlo Matzinger (SUVA) il 5/12/10

Se il lavoro è organizzato in modo tale da consentire attività miste, i benefici possono essere notevoli. In ogni caso, bisogna sfruttare ogni occasione per fare movimento. La corretta ripartizione delle attività davanti al VDT può essere riassunta nel seguente modo:

– 60% seduti correttamente (in modo dinamico)

– 30% in piedi

– 10% spostamenti mirati (ad es. sbrigare commissioni interne, andare alla fotocopiatrice, alla stampante del piano e in pausa)

Molto importante per la salute del lavoratore è progettare in modo ergonomico il posto di lavoro in base al tipo di attività svolta, così come scegliere il software giusto per non aggravare il carico psicomentale. È indiscutibile il fatto che si può migliorare il proprio benessere eseguendo semplici esercizi di ginnastica o di stretching (da seduti, in piedi o coricati). Certo è che le condizioni sul posto di lavoro difficilmente ci consentono di effettuare gli esercizi da sdraiati (posizione ideale). Ma a casa, al mattino o alla sera, si dispone di tutto lo spazio necessario e possiamo sbizzarrirci con la fantasia. Le seguenti figure presentano diversi esercizi che possono essere eseguiti regolarmente sul lavoro. Il nostro suggerimento è di dedicarsi ogni ora ad un esercizio diverso. Se un esercizio dovesse causare dei disturbi, interrompetelo immediatamente.

Mobilità della schiena

Posizione iniziale

In stazione eretta, appoggiate entrambe le mani sulle reni.

Esercizio

Muovete leggermente il tronco all’indietro con lo sguardo rivolto al soffitto; le ginocchia restano tese. Rimanete in posizione per alcuni secondi e respirate normalmente.

Ripetete l’esercizio 5-10 volte.

Stretching per spalle, braccia e mani

Posizione iniziale

Seduti, schiena diritta, lasciate cadere le braccia rilassate.

Esercizio

Sollevate le braccia lateralmente, mani e gomiti tesi all’indietro, spingendo il petto in avanti. Rimanete per alcuni secondi in posizione continuando a respirare normalmente.

Lasciate infine cadere le braccia rilassate. Ripetete l’esercizio piùvolte.

Mobilità della nuca

Posizione iniziale

Seduti, schiena diritta. Appoggiate il dito indice e medio sul mento.

Esercizio

Spingete il mento all’indietro, tenendo sempre lo sguardo davanti a voi e mantenendo il tronco stabile. Rimanete per alcuni secondi in posizione.

Ripetete l’esercizio 5-10 volte.

Rilassamento dei muscoli laterali della nuca

Posizione iniziale

Seduti con schiena diritta o in piedi, tenendo in ciascuna mano un libro o una bottiglia piena.

Esercizio

Sollevate le spalle e rimanete alcuni secondi in questa posizione. Poi, rilassate le spalle.

Ripetete l’esercizio 10-15 volte.

Rilassamento della parte superiore della colonna vertebrale

Posizione iniziale

Seduti o in piedi con schiena diritta. Sollevate le braccia lateralmente tenendo un pollice rivolto in basso e l’altro verso l’alto. Girate la testa dalla parte dove il pollice è rivolto verso il basso.

Esercizio

Girate la testa dalla parte opposta invertendo nello stesso tempo la posizione del pollice. Rimanete per alcuni secondi in posizione.

Ripetete questi movimenti di torsione 10-15 volte.

Stiramento dei muscoli laterali della nuca

Posizione iniziale

Seduti, schiena diritta, lasciate cadere le spalle rilassate. Afferrate con una mano il bordo inferiore del sedile.

Esercizio

Tenetevi con una mano al bordo della sedia, spostate il tronco dalla parte opposta e continuate a inclinare lentamente la testa di lato fino ad avvertire una tensione laterale alla nuca. Ripetete l’esercizio 5-10 volte.

Stiramento della muscolatura della schiena

Posizione iniziale

Seduti con la schiena diritta, appoggiate le mani sulla nuca. I gomiti devono essere rivolti in avanti e toccarsi durante l’esercizio.

Esercizio

Sollevate i gomiti verso l’alto, appoggiando le mani rilassate sulla nuca. Rimanete per alcuni secondi in questa posizione.

Ripetete l’esercizio 10-15 volte.

Stiramento della  muscolatura delle spalle

Posizione iniziale

Seduti con la schiena diritta, appoggiate le mani sulla nuca con i gomiti in fuori.

Esercizio

Spingete i gomiti all’indietro, appoggiando le mani rilassate sulla nuca. Tenete lo sguardo diritto e rimanete in posizione per alcuni secondi.

Ripetete l’esercizio 10-15 volte.

Stiramento della muscolatura della schiena

Posizione iniziale

Seduti con la schiena diritta con le mani davanti tra le cosce.

Esercizio

Flettete in avanti il tronco, lasciando cadere le braccia e la testa, e cercate di toccare il pavimento con il palmo delle mani. Rimanete per alcuni secondi in questa posizione continuando a respirare normalmente.

Ripetete l’esercizio più volte.

Semplici esercizi

Per sentirsi bene sul posto di lavoro è possibile eseguire banali esercizi che neppure il vostro collega potrà notare. Ad esempio, può essere tonificante battere i talloni sul pavimento quando si è seduti alla scrivania, oppure ruotare gli occhi per rilassare l’apparato visivo e muovere anche la nuca. Anche inspirare ed espirare in modo profondo fa miracoli.

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